1. Thế đứng vươn tay (Utthita Urdhva Hastasana):
Dang hai chân bằng hông, cảm nhận trọng lượng cơ thể chia đều cho bốn góc của mỗi bàn chân, siết cơ đùi để kéo xương đầu gối hướng lên (xương bánh chè). Bụng dưới kéo nhẹ lên, nâng nhẹ lồng ngực, hai vai thả lỏng, cằm song song với sàn nhà. Từ từ khép nhẹ mắt, hít chậm bằng mũi từ 4 giây (đếm nhẩm), cảm nhận lực trụ ở bốn góc bàn chân thật vững xuống sàn rồi vươn từ chân lên đến hai bên lườn, vươn dài theo cột sống lên tới đỉnh đầu (nâng hai khung sườn hướng lên), thở ra bằng mũi chậm từ 4 - 5 giây, từ từ thả lỏng phần đỉnh đầu dọc xuống khung sườn rồi đến bàn chân (nhưng vẫn luôn duy trì sự bám chặt của bốn góc bàn chân xuống sàn, và phần cơ đùi vẫn siết). Lặp lại 3 lần (3 hơi thở).
Mở mắt, kết hợp hơi thở cùng với sự chuyển động của hai cánh tay. Hai tay dang ngang, đưa qua đầu, thở từ từ, hạ tay xuống. Lưu ý: Phải di chuyển chậm đều cùng với hơi thở. Lặp lại 5 - 7 lần từ từ hít vào hai tay dang ngang, đưa tay qua đầu đan các ngón tay, lật lòng bàn tay hướng lên trần.
2. Thế núi nghiêng eo:
Ngồi xuống ghế, dang rộng hai chân hơn hông, tay trái tỳ lên bàn hoặc đưa ra phía sau ngang phần tựa đầu ghế, hít vào từ từ 4 - 5 giây, nâng chậm tay phải lên ép vào đầu, đồng thời vươn dài cột sống như hướng dẫn ở phần A, thở ra, thóp nhẹ cơ bụng dưới lên đồng thời vươn và nghiêng người qua bên trái. Lưu ý: Phần vai ngực nhẹ hướng lên, kéo nhẹ phần đốt sống cổ ra sau cho thẳng hàng với cột sống lưng. Hít vào từ từ 4 - 5 giây, nâng người lên, thở ra 4 - 5 giây, hạ tay phải xuống xuôi theo người. Lặp lại 2 lần rồi lần thứ ba nghiêng người sang trái, siết nhẹ cơ bụng dưới lên, giữ yên, gương mặt thả lỏng và hít thở 3 hơi đều (hít chậm vào 4 giây, thở chậm ra 4 giây là một hơi). Sau khi giữ 3 hơi thì nâng người lên về giữa và thở, hạ tay phải xuống dọc theo người. Tập tương tự cho bên phần eo trái (tay phải tỳ lên bàn hoặc ghế). (Hình 1)
3. Thế bò mèo biến thế.
Ngồi trên ghế, hai bàn chân song song, bám đều bốn góc mỗi bàn chân xuống sàn, hai tay đặt lên gối. Hít vào chậm, ngồi vững vàng trên ghế rồi từ đó vươn từ thắt lưng lên lưng giữa, đẩy ức hướng lên, ép hai bả vai ra sau, nâng nhẹ cằm lên, cong nhẹ cột sống, thở ra chậm, thóp bụng cong nhẹ phần thắt lưng, lưng giữa rồi lưng trên, cằm hướng về ức, mắt nhìn về bụng, lặp lại 5 - 7 lần, thở sâu và chậm. (Hình 2)
4. Thế vặn nửa cột sống - Ardha Matsyendrasana Variation:
Ngồi về phía trước ghế một chút, hai chân khép, tay phải đặt nhẹ bên ngoài đùi trái, hít chậm, vươn từ thắt lưng lên đến đầu, thở ra chậm (vẫn giữ cho cột sống vươn lên), mềm bụng, từ từ xoay phần lưng giữa, lưng trên sang phải, đồng thời gác tay trái lên phần sau của ghế, hoặc chống tay lên ghế ở phía sau hông, giữ tư thế xoắn sang phải 4 - 5 hơi thở, cứ hít vào vươn dài cột sống từ thắt lưng, thở ra mềm bụng xoắn thêm một chút. Lưu ý: Xoay ra sau một góc vừa phải sao cho phần phía sau của đốt sống cổ được vươn dài và thẳng với lưng (kéo nhẹ cằm ra sau và giữ nó song song với sàn). Sau khi giữ 5 hơi thì hít từ từ xoay đầu về phía trước, thở ra, xoay người về và kéo hai tay về lại xuôi theo thân. Lặp lại như vậy cho bên phải.
5. Thở mũi luân phiên (Anuloma Viloma):
Ngồi 2/3 ghế phía trước hoặc tựa vào ghế, lưng thẳng, thoải mái, tay trái thả lỏng trên gối, gập ngón trỏ và ngón giữa của tay phải vào lòng bàn tay, dùng ngón cái đóng nhẹ cánh mũi bên phải, mắt nhìn thẳng một điểm phía trước hoặc khép nhẹ. Hít từ từ vào mũi trái, đếm thầm 1... 2... 3... 4 giây, dùng ngón áp út đóng nhẹ cánh mũi trái, mở cánh mũi phải và thở chậm, đếm thầm 1... 2... 3... 4, hít chậm vào mũi phải 4 giây, đóng mũi phải bằng ngón tay cái, thở ra mũi trái 4 giây. Thực hiện tiếp tục 5 - 7 vòng rồi từ từ thả lỏng tay xuống gối, ngồi hít thở tự nhiên, có thể thả lỏng tay thư giãn sau khi thực hiện 5 - 7 vòng cho đỡ mỏi. Tập một thời gian có thể tăng số vòng lên 10 - 15. Nên luyện thở với sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm.
6. Ngồi thư giãn:
Khép nhẹ đôi mắt, thả lỏng gương mặt, thả lỏng toàn thân, thở sâu, chậm 2 - 5 phút rồi từ từ mở mắt. Lưu ý: Mỗi khi hít vào đếm thầm 1... 2... 3... 4 (hoặc 5 giây), thở ra cũng vậy.
Nguồn: Doanhnhansaigon.vn
